Tofu-Gemüsepfanne
Knusprig gebratener Tofu mit Brokkoli, Paprika und Sojasauce — mit Reis, in 30 Minuten.
- Dauer
- 30 Min.
- Aufwand:
- einfach
- Herkunft
- Alltagsküche
- Saison
- ganzjährig
- vegan
- vegetarisch
- schnell
- leicht
- Alltag
Zutaten für 4 Portionen
400 gTofu (Natur)
1Brokkoli
1Paprika
2Möhren
3Frühlingszwiebeln
2 Zehe(n)Knoblauch
20 gIngwer
4 ELSojasauce
2 ELSpeisestärke
300 gReis
4 ELRapsöl
1 TLHonig · oder Sirup
Die Zutaten landen auf der Einkaufsliste, sobald das Gericht in der Woche steht.
Mögliche Allergene
Aus den Zutaten abgeleitet, wie sie üblicherweise zusammengesetzt sind.
- Glutenhaltiges Getreide
- Soja
Bitte prüfe Allergene und Unverträglichkeiten selbst — auf den Verpackungen, beim Bäcker, beim Metzger. Rezepturen ändern sich, und eine Liste wie diese kann keine Verantwortung dafür übernehmen.
Nährwerte pro Portion
Schätzwerte, aus der Zutatenliste gerechnet — bei 4 Portionen pro Rezept.
| Energie | 582 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 28,1 g |
| Fett | 17,3 g |
| Kohlenhydrate | 72,8 g |
| davon Zucker | 9,2 g |
| Ballaststoffe | 10,1 g |
| Salz | 1,9 g |
Gerechnet mit rohen Zutaten, wie sie eingekauft werden. Garverluste, Abrieb, Schalen und was auf dem Teller bleibt, sind nicht berücksichtigt. Eigene Gerichte und Zutaten „nach Geschmack“ haben keine Werte.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 4.0, CC BY 4.0. Die Zuordnung der Zutaten zu BLS-Lebensmitteln und die Stückgewichte stammen vom Betreiber.
Schätzwerte, keine Laborwerte — nicht als Grundlage für medizinisch begründete Ernährungspläne geeignet.
Zubereitung
- 1
Reis kochen. Tofu trocken pressen, würfeln, in Stärke wenden.
- 2
Tofu in heißem Öl rundum knusprig braten, herausnehmen.
- 3
Brokkoliröschen, Paprika- und Möhrenstreifen 4 Minuten scharf anbraten, Knoblauch und Ingwer dazu.
- 4
Tofu zurück, mit Sojasauce und Honig ablöschen, Frühlingszwiebeln unterheben, mit Reis servieren.